การส่งเสริมสมรรถภาพทางกายโดยการยกน้ำหนัก (WEIGHT TRAINING)

การส่งเสริมสมรรถภาพทางกายโดยการยกน้ำหนัก  ในกีฬาบาสเกตบอลก็มีความจำเป็นเช่นเดียวกันกับกีฬาประเภทอื่น ๆ  เพราะเป็นวิธีการหนึ่งที่สามารถสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายให้แก่นักกีฬาได้  ระยะเวลาที่เหมาสะที่สุดต่อการฝึกแบบนี้  คือ  ระยะหลังฤดูกาลแข่งขันได้เสร็จสิ้นแล้ว  (post season)  แต่นั่นมิได้หมายความว่าจะใช้ฝึกได้ในระยะนี้เท่านั้น  ระยะเวลาอื่นก็อาจจะบรรจุเข้าไปในโปรแกรมการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายได้ด้วย  สุดแต่ครูผู้สอนหรือผู้ฝึกจะเห็นว่าเหมาะสม  โดยการพิจารณาถึงคุณสมบัติที่นักกีฬายังขาดอยู่  เช่น  ความแข็งแรง และความสามารถในการกระโดด  ซึ่งการฝึกโดยการยกน้ำหนักจะช่วยได้มาก  โปรแกรมการฝึกมีดังนี้

1. Military press  ใช้น้ำหนัก  25%  ของน้ำหนักตัว  ทำ  3  ชุด ๆ ละ  10  ครั้ง
2. Two – arm curl  ใช้น้ำหนัก  25%  ของน้ำหนักตัว  ทำ  3  ชุด ๆ ละ  10  ครั้ง
3. Half squat  ใช้น้ำหนัก  25%  ของน้ำหนักตัว  ทำ  3  ชุด ๆ ละ  10  ครั้ง
4. Supine bench press  ใช้น้ำหนัก  15- 25 ปอนด์  ทำ  3  ชุด ๆ ละ  10  ครั้ง
5. Rowing exercise  ใช้น้ำหนักข้างละ  10  ปอนด์  ทำ  3  ชุด ๆ ละ  10  ครั้ง
6. Side armraises  ใช้น้ำหนักข้างละ  10  ปอนด์  ทำ  3  ชุด ๆ ละ  10  ครั้ง
7. Wrestler’s bridge  ใช้น้ำหนัก  25%  ของน้ำหนักตัว  ทำ  3  ชุด ๆ ละ  10  ครั้ง แต่ละครั้งให้นิ่งอยู่ 5 – 10  วินาที
8. Heel raise  ใช้น้ำหนัก  75%  ของน้ำหนักตัว  ทำ  3  ชุด ๆ ละ  10  ครั้ง
9. Press bar leg thrust  ดันราวที่อยู่นิ่ง  3  ชุด ๆ ละ  10  ครั้ง
10. Press bar quadriceps  ดันราวที่อยู่นิ่ง  3  ชุด ๆ ละ  10  ครั้ง
11. Abdominal curl  ใช้น้ำหนัก  15 – 25  ปอนด์  ทำ  2  ชุด ๆ ละ  20  ครั้ง
12. Stationary press bar leg thrust  ดันราวที่อยู่นิ่ง  2  ชุด ๆ ละ  5 – 15  ครั้ง  แต่ละครั้งให้นาน  15 – 30  วินาที
13. Stationary press bar leg tensor  ดันราวที่อยู่นิ่ง  2  ชุด ๆ ละ  5 – 15  ครั้ง  แต่ละครั้งให้นาน  15 – 30  วินาที
14. Wall press  ดันครั้งละ  10  วินาที  2  ชุด ๆ ละ  15  ครั้ง
15. Straight arm lift  ใช้น้ำหนัก  25%  ของน้ำหนักตัว  ทำ  2  ชุด ๆ ละ  10  ครั้ง
16. Shoulder – arm tensor  ออกแรงดึง  2  ชุด ๆ ละ  10  ครั้ง  แต่ละครั้งนาน  10  วินาที
17. Supination – pronation  ใช้น้ำหนักข้างละ  20  ปอนด์  ทำ  3  ชุด ๆ ละ  10  ครั้ง
18. Boot exercise ใช้น้ำหนัก  25  ปอนด์  ทำ  3  ชุด ๆ ละ  5  ครั้ง
19. Wrist roll  ใช้น้ำหนัก  20  ปอนด์  ทำ  3  ชุด ๆ ละ  10  ครั้ง

 

หมายเหตุ

1. การเพิ่มน้ำหนักให้ถือหลักดังนี้  ถ้าเป็นการยกน้ำหนักในส่วนที่ใช้กล้ามเนื้อแขนให้เพิ่มได้ครั้งละไม่เกิน  5  ปอนด์  แต่ถ้าเป็นส่วนที่ใช้กล้ามเนื้อขาให้เพิ่มได้ครั้งละไม่เกิน  10  ปอนด์
2. การฝึกให้เริ่มจากน้ำหนักน้อยไปหาน้ำหนักมาก  และจากจำนวนน้อยครั้งไปหาจำนวนมากครั้