การออกกำลังเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงที่จะกล่าวต่อไปนี้ เป็นการออกกำลังเพื่อเพิ่มพูนความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ให้มีความสมบูรณ์มากยิ่งขึ้น โดยสามารถไปรวมกับการออกกลังเพื่อเสริมสร้างความอ่อนตัวได้ ท่าของการออกกำลังที่จะกล่าวต่อไปนี้ จะกล่าวเฉพาะส่วนที่จำเป็นที่ร่างกายต้องการต่อการพัฒนาทักษะของกีฬาบาสเกตบอลเท่านั้น
- ความแข็งแรงของแขนและไหล่ (Arm and Shoulder Strength)
1.1 ดันพื้นกับฝาผนัง (Wall Push – up)
ท่าเริ่มต้ม ยืนเท้าห่างกันประมาณเท่าช่วงไหล่ และห่างจากฝาผนังประมาณ 1 ช่วง
แขน แขนเหยียดตรงขนานกับพื้น และใช้เฉพาะส่วนของนิ้วมือยันฝา
ผนังไว้
การปฏิบัติ ให้โน้มตัวไปข้างหน้า โดยการงอศอก จนกระทั่งหน้าอกสัมผัสฝาผนัง
แล้วดันตัวเหยียดแขนขึ้น กลับอยู่ในท่าเดิมนับจำนวนครั้ง ท่านี้สามารถ
บริหารความอ่อนตัวของข้อเท้าได้ด้วย
1.2 ดันพื้นเข่างอ (Modified Push – up)
ท่าเริ่มต้ม นอนคว่ำ งอเข่า มือทั้งสองยันพื้นโดยการงอข้อศอกจนกระทั่งหน้าอก
แตะพื้น
การปฏิบัติ ให้ดันพื้นจนแขนเหยียด แล้วกลับยุบแขนลงไปอยู่ในท่าเริ่มต้นใหม่ ทำ
เช่นนี้สลับกันไป นับจำนวนครั้ง
1.3 ดันพื้นด้วยนิ้วมือ (Modified Finger Tip Pus – up)
ท่าเริ่มต้ม อยู่ในท่าเดียวกับ modified push – up แต่มือที่ใช้ยันพื้น ให้ใช้เฉพาะส่วน
ของนิ้วมือ
การปฏิบัติ ปฏิบัติเช่นเดียวกับท่า modified push – up
1.4 ดันพื้น (Push – up)
ท่าเริ่มต้ม นอนคว่ำมือทั้งสองยันพื้น งอข้อศอกจนหน้าอกแตะพื้น เข่าตึง ปลายเท้า
สัมผัสพื้น
การปฏิบัติ ให้ดันพื้นจนแขนเหยียดตึง ให้น้ำหนักตัวอยู่บนมือและปลายเท้าหน้า และ
ลำตัวตรง เสร็จแล้วยุบข้อลงไปใหม่นับจำนวนครั้งที่ทำได้
1.5 ดึงข้อ (Pull – up)
ท่าเริ่มต้ม อยู่ในท่าห้อยตัวกับรายเดี่ยว ให้เท้าสูงจากพื้นประมาณ 6 นิ้ว การจับราว
ให้จับแบบคว่ำมือ
การปฏิบัติ ดึงตัวขึ้น จนคางอยู่เหนือราว แล้วค่อย ๆ เหยียดแขนห้อยตัวลงอยู่ในท่า
เริ่มต้น แล้วกลับดึงตัวขึ้นไปใหม่ นับจำนวนครั้งที่ทำได้
1.6 ส่งบอลกระทบฝาผนัง (Wall Pass)
ท่าเริ่มต้ม ยืนถือลูกบาสเกตบอล หันหน้าเข้าฝาผนัง เมื่อเหยียดแขนให้ตึงแล้ว ลูกบอล
ห่างจากฝาผนังประมาณ 6 นิ้ว
การปฏิบัติ ให้ส่งลูกบอลกระทบฝาผนังแล้วรับไว้ อย่าให้ลูกบอลตกพื้น ทำติดต่อกันไป
1.7 ดันช่องประตู (Door Isometrics)
ท่าเริ่มต้ม ยืนอยู่ระหว่างกลางของช่องประตู มือทั้งสองยันที่ช่องประตูข้างลำตัว
ประมาณระดับสะเอว ให้แขนเหยียดตรง
การปฏิบัติ ให้ออกแรงดันช่องประตูเต็มที่นาน 6 วินาที ทำเช่นนี้หลายครั้ง แล้วเปลี่ยน
ไปดันช่องประตูเหนือศีรษะบ้าง
- ความแข็งแรงของข้อมือ (Wrist Strength)
2.1 กระโดดส่งบอล (Volleying)
ท่าเริ่มต้ม ยืนถือลูกบอลไว้เหนือศีรษะ ห่างจากฝาผนังประมาณ 2 ฟุต
การปฏิบัติ ให้กระโดดส่งลูกบอลกระทบฝาผนัง โดยใช้ส่วนของนิ้วมือและการหัก
ข้อมูล ต่อเนื่องกับนับจำนวนครั้ง
หมายเหตุ อาจมีนักกีฬาบางคน ที่ข้อมือไม่แข็งแรง ควรให้เริ่มฝึกโดยใช้ลูกวอลเล่ย์บอล
ก่อน แล้วไปใช้ลูกฟุตบอล เมื่อทำกับลูกฟุตบอลได้ดีแล้ว จึงให้ฝึกกับลูก
บาสเกตบอลต่อไป
2.2 ส่งลูกเมดิซินบอล (Medicine Ball Passing)
ท่าเริ่มต้ม ให้ยืนห่างจากคู่ประมาณ 7 – 10 ฟุต
การปฏิบัติ ให้ส่งลูกแบบสองมือจากอก (two hand chest pass) ไปกลับ
2.3 เลี้ยงบอลต่ำ (Low Dribble)
ท่าเริ่มต้ม ยืนในลักษณะเท้าซ้ายนำเท้าขวาตาม งอเข่าเล็กน้อย หน้าตั้งตรง ลำตัวโน้ม
ไปข้างหน้า
การปฏิบัติ เลี้ยงบอลต่ำด้วยมือขวา ใช้เวลา 2 นาที พยายามอย่าให้บอลเสีย เสร็จแล้ว
เปลี่ยนมือซ้ายเลี้ยงบอลบ้าง ส่วนการยืนให้เปลี่ยนไปเป็นเท้าขวานำ เท้า
ซ้ายตาม
2.4 ประสานมือ (Hand Squeeze)
ท่าเริ่มต้ม ยืนให้เท้าห่างกันประมาณเท่าช่วงไหล่ ใช้ส่วนของนิ้วมือประสานกันอยู่ใน
ระดับอก
การปฏิบัติ ให้ใช้ส่วนของนิ้วมือประสานกันและออกแรงดัน นานครั้งละ 6 วินาที ทำ
หลาย ๆ ครั้งตามที่กำหนด
การดัดแปลง อาจเปลี่ยนไปให้นักกีฬาบีบลูกเทนนิสแทน ครั้งละ 6 วินาทีก็ได้
- ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อท้อง (Abdominal Strength)
3.1 ลุก – นั่ง (Sit – up)
ท่าเริ่มต้ม นอนหงายตั้งเข่าขึ้น เท้าวางห่างกันประมาณ 12 นิ้ว และห่างจากตะโพก
ประมาณ 6 นิ้ว มือประสานท้ายทอย (สำหรับนักกีฬาที่กล้ามเนื้ออ่อนแอ
อาจอนุโลมให้ใช้มือกอดอกและอาจให้มีคู่ (Partner) นั่งกดที่ข้อเท้าของผู้
ปฏิบัติได้ด้วย)
การปฏิบัติ ให้ยกลำตัวท่อนบนขึ้นจนอยู่ในลักษณะนั่ง โดยการเก็บคาง เสร็จแล้วก็ค่อยๆ
ปล่อยตัวกลับไปอยู่ในท่านอนใหม่ ทำเช่นนี้สลับกันไป นับจำนวนครั้ง
3.2 นั่งตัววี (V Sit)
ท่าเริ่มต้ม นั่งขาเหยียดตรง มือวางข้างตะโพก
การปฏิบัติ ให้ยกขาทั้งสองขึ้นจากพื้นสูงประมาณ 12 นิ้ว ปลายเท้างุ้มนาน 5 วินาที
แล้วกลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้นใหม่ ทำเช่นนี้หลาย ๆ ชุด
การดัดแปลง ขณะที่นักกีฬายกขาขึ้นจากพื้น อาจให้ผู้ปฏิบัติกางแขนออกขนานกับพื้น
3.3 ยกตัวรูปตัวแอล (L – Lift)
ท่าเริ่มต้ม อยู่ในท่าห้อยตัวกับราว การจับราวให้จับแบบคว่ำมือ
การปฏิบัติ ให้ยกขาทั้งสองขึ้นจนกระทั่งตั้งฉากกับลำตัวเป็นรูปตัวแอล สำหรับนักกีฬา
ที่กล้ามเนื้ออ่อนแอ อนุโลมให้ยกเข่าขึ้นมาก่อนแล้วจึงเหยียดขาออกไปเป็น
รูปตัวแอล ควรให้เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้นานครั้งละ 5 วินาที
- ความแข็งแรงของขาและการพัฒนาด้านกำลัง (Leg Strength and Power Development)
4.1 วิ่งซอยเท้าอยู่กับที่ (Run in Place)
ท่าเริ่มต้ม ยืนตรงเท้าชิดกัน
การปฏิบัติ ให้วิ่งซอยเท้าอยู่กับที่ ยกเข่าสูงจนถึงหน้าอกติดต่อกัน ขั้นต่อไปให้ใช้น้ำหนัก
ถ่วงที่ข้อเท้าทั้งสองด้วย
4.2 เขย่งปลายเท้า (Toe Raises)
ท่าเริ่มต้ม ยืนตรงเท้าชิดกัน
การปฏิบัติ ให้เขย่งปลายเท้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วค่อย ๆ ลดส้นเท้าลงให้ต่ำ แต่
อย่าให้ส้นเท้าสัมผัสพื้น ท่านี้ช่วยให้ข้อเท้าแข็งแรงด้วย
4.3 กระโดดกอดเข่า (Tuck Jump)
ท่าเริ่มต้ม ยืนตรงเท้าชิดกัน แขนทั้งสองแนบลำตัว
การปฏิบัติ ให้กระโดดงอเข่าขึ้นไปในอากาศให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมกับใช้มือ
ทั้งสองกอดเข่าไว้ด้วย และปล่อยมือเหยียดขาลงสู่พื้นอยู่ในท่าเริ่มต้นใหม่
ทำติดต่อกันหลาย ๆ ครั้ง
4.4 นั่งพิงฝาผนัง (Wall Sit)
ท่าเริ่มต้ม นั่งหันหลังเข้าหาฝาผนัง ห่างจากฝาผนังประมาณ 2 ฟุต
การปฏิบัติ ให้ยกลำตัวขึ้น จนขาท่อนบนและท่อนล่างตั้งฉากกัน หลังพิงกับฝาผนัง
มือทั้งสองวางที่ต้นขา นิ่งไว้ 30 – 60 วินาที
4.5 ก้าวขึ้นม้านั่ง (Bench Step – up)
ท่าเริ่มต้ม ยืนหันหน้าเข้าหาม้านั่งซึ่งสูงประมาณ 1 8 -20 นิ้ว หรือความสูงตาม
เหมาะพสมแก่ความสูงของผู้ปฏิบัติ
การปฏิบัติ ให้ก้าวขึ้นยืนบนม้านั่งด้วยเท้าขวา แล้วก้าวเท้าซ้ายตามลำตัวตั้งตรง เสร็จ
แล้วก้าวลงด้วยเท้าขวานำเท้าซ้ายตามแล้วเปลี่ยนเท้าซ้ายก้าวขึ้นบ้าง ทำ
เช่นนี้สลับกันไป
4.6 ก้าวขึ้นม้านั่งด้านข้าง (Sidebench Step – up)
ท่าเริ่มต้ม ยืนหันข้างขวาเข้าหาม้านั่ง เท้าวางชิดกัน
การปฏิบัติ ให้ก้าวเท้าขวานำเท้าซ้ายตามขึ้นไปยืนบนม้า แล้วก้าวเท้าขวานำเท้าซ้ายตาม
ลงมาจากม้านั่ง ด้านตรงข้ามกับด้านเริ่มต้นเสร็จแล้วก้าวขึ้นและลงม้านั่ง
ในลักษณะเช่นเดียวกับตอนแรก แต่เปลี่ยนเป็นเท้าซ้ายนำเท้าขวาตาม
กลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้นใหม่ ทำเช่นนี้ติด ๆ กัน
4.7 กระโดดกดไหล่ (Jumping)
ท่าเริ่มต้ม ยืนงอเข่าเล็กน้อยด้วยปลายเท้า
การปฏิบัติ ให้กระโดดขึ้นไปในอากาศสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยมีคู่ (partner) คอย
กดที่ไหล่ไว้ ท่านี้จะช่วยพัฒนาด้านความคล่องตัวได้ด้วย
4.8 หมีเต้น (Bear Dance)
ท่าเริ่มต้ม นั่งยอง ๆ ด้วยปลายเท้าขวา ส่วนเท้าซ้ายเหยียดตรงไปข้างหน้า มือกอดอก
การปฏิบัติ เริ่มกระโดดขึ้นด้วยปลายเท้าขวาพร้อมกับเหยียดเท้าขวาออกไปข้างนอก ส่วน
เท้าซ้ายเข้ามาแทนที่ แล้วกระโดดขึ้นใหม่ด้วยเท้าซ้ายแล้วเหยียดเท้าซ้ายออก
ไป เท้าขวาเข้ามาแทนที่ ทำสลับกันเช่นนี้เรื่อย ๆ ไป
4.9 ทำ 4 จังหวะ (Squat Thrusts)
ท่าเริ่มต้ม ยืนตรง มือแนบข้างลำตัว
การปฏิบัติ จังหวะที่ 1 ก้มตัวลงมือทั้งสองเท้าพื้น
จังหวะที่ 2 ใช้มือยันพื้นพร้อมกับพุ่งขาไปข้างหลัง ขา และลำตัวตรง
จังหวะที่ 3 ชักเท้าทั้งสองเข้ามาอย่างเดิม
จังหวะที่ 4 ยืนขึ้นอยู่ในท่าเริ่มต้นใหม่
4.10 สายพาน (Treadmill)
ท่าเริ่มต้ม ยืนในท่าเริ่มต้นของการแข่งขันวิ่งระยะสั้น (runner start)
การปฏิบัติ วิ่งสลับเท้าอยู่กับที่ โดยให้มือทั้งสองข้างยันพื้นอยู่ตลอดเวลา
4.11 กระโดดเชือก (Jump Rope)
ท่าเริ่มต้ม ยืนตรง มือถือปลายเชือกที่มีขนาดความยามประมาณ 1 ½ ของความสูง
ของผู้ปฏิบัติ
การปฏิบัติ ให้แกว่างเชือกไปด้านหลังลักษณะทวนเข็มนาฬิกา พร้อมกับใช้เท้าทั้งสอง
กระโดดข้ามเชือก ทำติดต่อกันเมื่อชำนาญแล้วอาจให้แกว่งตามเข็มนาฬิกา
บ้าง
4.12 นั่งยอง ๆ กระโดด (Hill Climb)
ท่าเริ่มต้ม นั่งยอง ๆ ให้ก้นเกือบสัมผัสพื้น
การปฏิบัติ ให้กระโดดขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะสูงได้ และลงสู่พื้นด้วยปลายเท้า กลับไป
นั่งในท่าเริ่มใหม่ ทำติดต่อกัน
- ความแข็งแรงของข้อเท้า (Ankle Strength)
5.1 เดิน (Walk)
ท่าเริ่มต้ม ยืนให้น้ำหนักตัวลงสู่พื้นด้วยข้างเท้าด้านนอก
การปฏิบัติ เดินด้วยข้างเท้าด้านนอกไปรอบ ๆ สนาม
5.2 งุ้มและกระดกปลายเท้า (Flex and Extend Feet)
ท่าเริ่มต้ม นั่งเหยียดขา ขาชิดกัน เข่าตึง
การปฏิบัติ ให้งุ้มปลายเท้าลงให้มากที่สุด แล้วกระดกปลายเท้าขึ้น ทำเช่นนี้สลับกัน
หลาย ๆ ครั้ง
5.3 ต้านฝ่าเท้า (Foot Resisters)
ท่าเริ่มต้ม นั่งเหยียดขา ขาชิดกัน เข่าตึง มีคู่ (partner) จับรวบเท้าด้านนอกไว้ให้เหลือ
แต่นิ้วแม่มือยันฝ่าเท้าไว้
การปฏิบัติ ให้คู่ดันฝ่าเท้าของผู้เข้ารับการบริหารข้อเท้าไปข้างหลัง และผู้เข้ารับบริหาร
พยายามงุ้มปลายเท้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
Basic basketball 