การออกกำลังเพื่อเสริมสร้างความอ่อนตัว (FEXIBILITY EXERCISE)

Two young women exercising with a fitness ball

ความอ่อนตัวเป็นความสามารถของกล้ามเนื้อในการยืดตัว  ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งที่ช่วยให้กล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวมากยิ่งขึ้น  การออกกำลังกายดังต่อไปนี้  จะเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างและเพิ่มความอ่อนตัวของขา  ตะโพก  หลังท่อนบน  หลังท่อนล่าง  และแขน  ดังนี้

  1. ความอ่อนตัวของขา  (Leg Flexibility)

1.1  นั่งก้มตัว  (Straddle Sit and Leg Bounce)

ท่าเริ่มต้น           นั่งแยกเท้าทั้งสองราบลงกับพื้น

การปฏิบัติ          ก้มลำตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุด  พร้อมกับบิดตัวไปทางขวา  ให้หน้าอกแตะ

ต้นขาขวา  มือทั้งสองแตะปลายเท้า  นิ่งไว้  5  วินาที  เสร็จแล้วบิดตัวมาทาง

ซ้าย  ให้หน้าอกแตะต้นขาซ้าย  มือทั้งสองแตะปลายเท้าซ้าย  นิ่งไว้  5  วินาที

ทำเช่นนี้สลับกันไป

1.2  นั่งหน้าอกแตะต้นขา  (Closed Pike Bounce)

ท่าเริ่มต้น           อยู่ในท่านั่ง  ขาทั้งสองเหยียดไปข้างหน้า  เข่าตึง  ปลายเท้างุ้ม

การปฏิบัติ          มือทั้งสองจับอยู่ที่ข้อเท้า  แล้วก้มตัวไปข้างหน้าอย่างช้า ๆ   จนหน้าอกแตะ

ต้นขา

1.3  ยืนก้มตัว  (Straddle Lean)

ท่าเริ่มต้น           อยู่ในท่ายืน  เท้าทั้งสองวางห่างกันประมาณ  18  นิ้ว  มือเท้าสะเอว

การปฏิบัติ          ให้พยายามก้มตัวท่อนบนไปข้างหน้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้  หน้าเงยขึ้น

เข่าไม่งอ

1.4  กระโดดแตะเท้า  (Straddle Jump)

ท่าเริ่มต้น           ยืนเท้าชิดกัน

การปฏิบัติ          กระโดดพร้อมกับแยกเท้าทั้งสองไปข้าง ๆ  ศีรษะ  และลำตัวตั้งตรง  พร้อม

กับใช้มือซ้ายแตะเท้าซ้าย  มือขวาแตะข้างขวาแล้วลงสู่พื้นด้วยเท้าทั้งสอง

พร้อมกัน

1.5  ขาพาดโต๊ะก้มตัว  (Bleacher Stretch)

ท่าเริ่มต้น           ยืนด้วยเท้าซ้าย  ส่วนเท้าขวาวางขึ้นไปพาดกับขอบโต๊ะที่มีขนาดความสูง

ประมาณ  1  เมตร  ขาทั้งสองเหยียดตึง

การปฏิบัติ          งอแขนก้มตัวไปข้างหน้า  มือทั้งสองจับที่ข้อเท้าขวา  ก้มตัวลงไปจนหน้าอก

แตะขาขวา  ให้ทำหลายครั้งแล้วเปลี่ยนเท้าซ้าย  เมื่อนักกีฬาทำได้ดีแล้ว  ให้

เพิ่มความสูงของโต๊ะขึ้น

1.6  ฉากหน้า  (Front Scale)

ท่าเริ่มต้น           ยืนอยู่ในท่าตรง  เท้าชิดติดกัน

การปฏิบัติ          ให้ก้มตัวไปข้างหน้าช้า ๆ  หน้าเงย  แขนกางออก  พร้อมกับยกขาขวาขึ้นไป

ข้างหลัง  เข่าตึง  จนลำตัวและขาขวาขนานกับพื้น  (เสร็จแล้วเปลี่ยนเท้าตรง

ข้ามสลับกัน)

  1. ความอ่อนตัวของตะโพก  (Hip Flexibility)

2.1  เปลี่ยนท่านั่ง  (Pretzel Sit and Leg Lifts)

ท่าเริ่มต้น           อยู่ในท่านั่งพับเพียบทางขวา  (เท้าขวาอยู่หลัง)

การปฏิบัติ          ให้ยกเท้าขวา  (เท้าหลัง)  ขึ้นจากพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้  แล้วค่อย ๆ

นำมาวางไว้ให้อยู่ในท่าขัดสมาธิ  ทำสลับซ้ายขวา

2.2  แตะส้นเท้า  (Heel Beach)

ท่าเริ่มต้น           อยู่ในท่ายืน  เท้าห่างกันประมาณเท่าช่วงไหล่

การปฏิบัติ          หมุนตัวไปทางด้านซ้าย  โดยให้เท้าและตะโพกอยู่คงที่  จนกระทั่งมือซ้าย

แต่ะที่ส้นเท้าขวา  นิ่งไว้  5  วินาที  ทำสลับซ้ายขวา

2.3  เอียงตัว  (Side Bends)

ท่าเริ่มต้น           ยืนให้เท้าห่างกันประมาณเท่าช่วงไหล่แขนทั้งสองกางออกเสมอไหล่

การปฏิบัติ          ให้เอียงลำตัวไปทางซ้ายด้านข้าง  จนมือซ้ายแตะที่เท้าซ้าย  และเปลี่ยนไปทาง

ขวาบ้าง  สลับกันซ้าย – ขวา

  1. ความอ่อนตัวของหลังส่วนล่าง  (Lower Back)

3.1  พับตัว  (Pretzel Bend)

ท่าเริ่มต้น           นอนหงายราบกับพื้น  แขนเหยียดตรง  โดยให้ฝ่ามือราบกับพื้น

การปฏิบัติ          ยกขาทั้งสองข้างขึ้น  (ลักษณะพับตัว)  ไปวางกับพื้นเหนือศีรษะ  ให้ปลายเท้า

ทั้งสองสัมผัสพื้น  เข่าเหยียดตึง  และมือทั้งสองสัมผัสพื้นตลอดเวลา

3.2  แอ่นตัว  (Chest Lift)

ท่าเริ่มต้น           นอนคว่ำราบกับพื้น  แขนทั้งสองวางข้างลำตัว  ขาเหยียดตรงชิดติดกัน

การปฏิบัติ          ให้ยกหน้าอกและไหล่ขึ้นจากพื้น  (ลักษณะแอ่นตัว)  ให้สูงที่สุดเท่าที่จะ

ทำได้  และนิ่งอยู่  5  วินาที  ท่านี้ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

หลังด้วย

3.3  ยกต้นขา  (Thigh Lift)

ท่าเริ่มต้น           นอนคว่ำราบกับพื้น  แขนทั้งสองวางข้างลำตัว  ขาเหยียดตรงชิดกัน

การปฏิบัติ          ให้ยกขาทั้งสองขึ้นจากพื้น  ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้  โดยยังคงให้ตะโพก

สัมผัสพื้นตลอดเวลา  แล้วนิ่งไว้  5  วินาที  ท่านี้ช่วยพัฒนาความแข็งแรง

ของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและขาท่อนบนอีกด้วย

  1. ความอ่อนตัวของหลังท่อนบน  (Upper Back)

4.1  ก้มตัวคู่ดึงไหล่  (Straddle – Lean Scapula Pull)

ท่าเริ่มต้น           ยืนเท้าห่างกันประมาณเท่าช่วงไหล่  แขนแนบลำตัว

การปฏิบัติ          ให้ก้มตัวลงไปข้างหน้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้  โดยมีคู่  (partner)  ช่วยดัน

ไหล่ลงไปให้มากที่สุด  ผู้ปฏิบัติจะต้องไม่ให้เท้าเคลื่อนที่และเท้าตึงอยู่ตลอดเวลา

4.2  นั่งขัดสมาธิยกแขน  (Tailor Sitting Arm Lift)

ท่าเริ่มต้น           นั่งอยู่ในท่าขัดสมาธิ  มือทั้งสองประสานกันที่ท้ายทอย

การปฏิบัติ          ให้คู่  (partner)  ยืนอยู่ด้านหลัง  แล้วใช้ด้านล่างของท่อนขาข้างใดข้างหนึ่ง

วางแนบชิดกับหลังของผู้ที่เข้ารับการฝึกเสร็จแล้วใช้มือทั้งสองจับที่แขน

ทั้งสองข้างของผู้ที่เข้ารับการฝึกยกขึ้น ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้

4.3  หมุนแขน  (Arm Circle)

ท่าเริ่มต้น           ยืนให้เท้าห่างกันประมาณเท่าช่วงไหล่  และแขนกางออก  ไม่งอข้อศอก

การปฏิบัติ          ให้หมุนแขนทั้งสองไปข้างหน้า  โดยใช้ไหล่เป็นจุดหมุน