การออกกำลังเพื่อเสริมสร้างความเร็วและความทดทาน (SPEED AND ENDURANCE EXERCISES)

1. การวิ่งเหยาะ (jog)

ให้วิ่งและเดินประมาณ  600  เมตร  ในเวลา  5  นาที  และค่อย ๆ  เพิ่มระยะทางเป็น  2,000  เมตร

ภายในเวลา  1 – 3  สัปดาห์  เวลาคงเดิม  ในช่วงต่อมาให้ลดเวลาตามความเหมาะสม  และการวิ่ง

ให้วิ่งด้วยปลายเท้าก้าวให้สม่ำเสมอ

2. วิ่งเร็ว  (Sprint)

ให้วิ่งเร็วเต็มที่  3  ครั้ง ๆ ละ  50  เมตร  โดยมีระยะพักแต่ละครั้ง  2  นาที  ขั้นต่อมาให้ลดระยะพัก

เหลือ  1  นาที  หรือน้อยกว่า  เมื่ออัตราชีพจรลดลงเหลือ  120  ครั้งต่อนาที  (30  ครั้งต่อ  15  วินาที)

หลังจากที่วิ่ง  50  เมตร  ขั้นต่อไปให้เพิ่มจำนวนครั้ง  และระยะทางอาจจะเป็น  5 ครั้งในระยะทาง

180 – 250  เมตร  เป็นต้น

3. วิ่งเร็วแล้วหยุด  (Sprint Stop)

วิ่งเร็วเต็มที่  แล้วหยุดทันที  สลับกัน  ระยะทาง  80  เมตร

4. วิ่งแตะเส้น  (Shuttle Run)

เหมือนกับข้อ  5.3

5. วิ่งขึ้นเนิน  (Hill Sprint)

วิ่งเร็วขึ้นเนิน  หรือวิ่งขึ้นบันได  หรือวิ่งขึ้นอัฒจันทร์ตามจำนวนครั้งที่กำหนด

6. กระโดดเชือก  (Jump Rope)

กระโดดเชือก  2  นาที  ด้วยเท้าทั้งสอง

7. วิ่งซอยเท้าอยู่กับที่  (Run in Place)

วิ่งซอยเท้าอยู่กับที่ไม่หยุด  เป็นเวลา  6  นาที

8. Grassroot Drill

วิ่งเหยาะไปรอบสนามบาสเกตบอลหรือสนามหญ้าก็ได้  สลับกับการออกกำลังกายอย่างอื่น  โดย

ผู้ฝึกจะเป็นผู้ให้สัญญาณ  หรือออกคำสั่งว่าจะให้สไลด์หรือดันพื้น  หรือทำสายพาน  หรือทำ

4  จังหวะ  ซึ่งผู้ปฏิบัติจะต้องหยุดทำกิจกรรมตามที่ผู้ฝึกบอก  เมื่อทำแล้วก็ให้วิ่งเหยาะต่อไป

ไม่หยุด

 

รายการการออกกำลังการเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น  ครูผู้สอนหรือผู้ฝึกอาจบรรจุเข้าไปในโปรแกรมการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายตลอดปี  และเพิ่มเติมบางรายการเพื่อความเหมาะสมได้ดังบทที่  3  ต่อไป

 

เพื่อเป็นการพัฒนาระดับความสมบูรณ์และประสิทธิภาพทางกายของนักกีฬาบาสเกตบอลให้สูงขึ้น  จะต้องให้นักกีฬาได้รับการฝึกการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายตลอดปี  ซึ่งอาจแบ่งเป็น  5  ระยะ  ดังนี้

1. ฝึกระยะก่อนฤดูกาลแข่งขัน  (Pre – Season)
2. ฝึกระยะเริ่มแรกของฤดูกาลแข่งขัน  (Early – Season)
3. ฝึกระยะกลางของฤดูกาลแข่งขัน  (Mid – Season)
4. ฝึกระยะปลายของฤดูกาลแข่งขัน  (Late – Season)
5. ฝึกระยะหลังฤดูกาลแข่งขันเสร็จสิ้นแล้ว  (Post – Season)

 

ความสำเร็จของโปรแกรมการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา  จะขึ้นอยู่กับความตั้งใจ  ความอุตสาหะ  ความเป็นระเบียบ  ความมีวินัยแห่งตนของนักกีฬาเองเป็นสำคัญ  ถ้าผู้เล่นแต่ละบุคคลพยายามเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายของตนเองให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้ว  ก็จะทำให้เกมการเล่นเป็นทีมอันเป็นผลสืบเนื่องจากการเล่นของแต่ละบุคคลดีไปด้วย  ครูหรือผู้ฝึกสอนจะต้องอธิบายให้ผู้เล่นแต่ละคนเห็นความสำคัญของการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายของตนเองให้ดีอยู่เสมอ  โดยการชี้ให้เห็นความสำคัญ  และความจำเป็นของการมีสมรรถภาพที่ดี  และให้นักกีฬามีความเชื่อมั่นในโปรแกรมที่ครูหรือผู้ฝึกกำหนดให้  ซึ่งจะเป็นแนวทางแห่งความสำเร็จของผู้เล่น  และทีมในอนาคต  โปรแกรมการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายตลอดปี  ประกอบด้วยรายการดังต่อไปนี้

 

ระยะก่อนฤดูกาลแข่งขัน  (Pre – Season)

1. ด้านความอ่อนตัว  (Flexibility)

1.1  นั่งก้มตัว  (4  จังหวะ)  3  ครั้ง

1.2  นั่งหน้าอกแตะต้นขา  10  ครั้ง

1.3  นอนพับตัว  3  ครั้ง ๆ ละ  5  วินาที

1.4  เปลี่ยนท่านั่ง  ข้างละ  2  ครั้ง  (ซ้ายและขวา)

1.5  แอ่นตัว  3  ครั้ง

1.6  ยกต้นขา  3  ครั้ง

2. ด้านความแข็งแรง  (Strength)

2.1  ลุก – นั่ง  25 – 50  ครั้ง

2.2  ดันพื้นกับฝาผนัง  หรือ  ดังพื้นเข่างอด้วยส่วนของนิ้วมือ  15 – 25  ครั้ง

2.3  นั่งพิงฝาผนัง  30 – 50  วินาที  2  ครั้ง

2.4  ดึงข้อแบบหงายมือ  และคว่ำมือ  แต่ละแบบทำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

2.5  เขย่งปลายเท้า

2.6  เขย่งปลายเท้า  โดยมีน้ำหนักถ่วงที่ข้อเท้า

3. ความว่องไว  (Agility)

3.1  กระโดดไปข้างหน้า – หลัง  ต่อเนื่องกัน  30  วินาที

3.2  กระโดดไปข้างซ้าย – ขวา  ต่อเนื่องกัน  30  วินาที

3.3  วิ่งถอยหลัง  50  เมตร

3.4  วิ่งถอยหลังเปลี่ยนทิศทาง  ระยะทาง  30  เมตร

3.5  วิ่งไปข้างหน้าเปลี่ยนทิศทาง  ทุก ๆ  5 ก้าว  ระยะ  50  เมตร

3.6  กระโดดไปข้างหน้า  1  ครั้ง  แล้วออกวิ่งอย่างเร็ว  และหยุดพร้อมกับกระโดดขึ้นไปในอากาศ  ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วออกวิ่งใหม่  ทำเช่นนี้สลับกัน  ระยะทาง  50  เมตร

3.7  สไลด์ไปข้างหน้า – หลัง – ซ้าย – ขวา  ผสมกัน

3.8  สไลด์อย่างเร็วไปข้างซ้าย  30  เมตร  ข้างขวา  30  เมตร

3.9  วิ่งแตะเส้น  4  เส้น  (จุด)  ภายในระยะทาง  30  เมตร

4. ความเร็วและความทนทาน  (Speed and Endurance)

4.1  วิ่งเหยาะ  600  เมตร  แล้วเพิ่มเป็น  2,000  เมตร  ภายในเวลา  1 – 3  สัปดาห์

4.2  วิ่งเร็ว  3  ครั้ง ๆ ละ  50  เมตร  มีระยะพักแต่ละครั้ง  2  นาที

4.3  หลังจากวิ่งเร็วแต่ละครั้ง  ให้บริหารกายประเภทเสริมสร้างความอ่อนตัว  เช่น  ก้มแตะ  เอียงตัว  เป็นต้น

 

ระยะเริ่มแรกของฤดูกาลแข่งขัน  (Early – Season)

1. ความอ่อนตัว  (Flexibility)

1.1  นั่งก้มตัว  (4  จังหวะ)  3  ครั้ง

1.2  หมุนแขนซ้าย – ขวา อย่างละ  50  รอบ

1.3  นอนพับตัว  10  ครั้ง

1.4  เปลี่ยนท่านั่ง  ข้างละ  3  ครั้ง  (ซ้าย – ขวา)

1.5  กระโดดแตะเท้า  3  ครั้ง

2. ความแข็งแรง  (Strength)

2.1  เลี้ยงบอลต่ำ   ด้วยมือซ้ายและขา  ข้างละ  2  นาที

2.2  กระโดดส่งบอลกระทบฝาผนัง  30 – 60  วินาที

2.3  ส่งบอลกระทบฝาผนังแบบธรรมดา  30 – 60  วินาที

2.4  ดันพื้นเข่างอ  15 – 25  ครั้ง

2.5  ดันพื้นเข่างอด้วยส่วนของนิ้วมือ  15 – 25  ครั้ง

2.6  ก้าวขึ้นม้านั่ง  30 – 60  วินาที

2.7  ก้าวขึ้นมานั่งด้านข้าง  30 – 60  วินาที

2.8  ต้านฝ่าเท้า  3  ครั้ง  หรือใช้การเดินข้างเท้าด้านนอกแทนก็ได้

3. ความว่องไว  (Agility)

3.1  กระโดดเชือก  60 – 120  วินาที

3.2  ทำเลียนแบบ  20 – 30  วินาที

3.3  วิ่งแตะเส้นระยะทาง  30  เมตร  2 – 3  ครั้ง

3.4  ใช้ประเภทวิ่ง  (sprint series)  ตามความยาวของสนามบาสเกตบอล

3.5  ใช้ประเภทลากเท้า  (shuffle series)  ตามความยามของสนามบาสเกตบอล

3.6  วิ่งตามสัญญามือของผู้ฝึก

3.7  นอนหงายแล้วออกวิ่ง  2  ครั้ง

3.8  วิ่ง  4  มุม  2  ครั้ง

4. ความเร็วและความทนทาน  (Speed and Endurance)

4.1  วิ่งเร็วไปข้างหน้า  ตามความยาวของสนามบาสเกตบอล  และวิ่งถอยหลังกับมาที่เดิม  2  ครั้ง

4.2  วิ่งซอยเท้าอยู่กับที่  8  นาที  หรือวิ่งระยะทาง  40 – 50  เมตร  10  เที่ยว

4.3  ให้ทำประเภทผสมหลายอย่าง  โดยไม่ต้องหยุด  5 – 7  นาที

 

 

ระยะกลางของฤดูกาลแข่งขัน  (Mid – Season)

เนื่องจากระยะกลางฤดูกาลแข่งขัน  เป็นช่วงที่นักกีฬาทั้งทีมมีสมรรถภาพทางกายสมบูรณ์เต็มที่  ฉะนั้นจึงมีกาบริหารกายเพื่อให้ความสมบูรณ์คงไว้ไม่กี่รายกาย  ดังต่ออย่างต่อไปนี้

1. ความอ่อนตัว  (Flexibility)

1.1  นั่งก้มตัว  (4  จังหวะ)  3  ครั้ง

1.2  เอียงตัว  ซ้าย – ขวา  อย่างละ  12  ครั้ง

1.3  นั่งอกแตะต้นขา  10  ครั้ง

2. ความแข็งแรง  (Strength)

2.1  กระโดดส่งบอลกระทบฝาผนังหรือเป็นกระดานหลังเป็นทีมต่อเนื่องกัน 2 นาที  นับจำนวนครั้งที่ทำได้ และลูกเสียไว้เป็นสถิติ

3. ความว่องไว  (Agility)

3.1  ทำเลียนแบบ  30  นาที

3.2  สไลด์  หน้า – หลัง  ซ้าย- ขวา  1 – 2  นาที

3.3  วิ่งแตะเส้น  3 – 4  ครั้ง

4. ความเร็วและความทนทาน  (Speed and Endurance)

4.1  วิ่งขึ้นบันได  หรืออัฒจันทร์  2  ครั้ง  ไม่ต้องพัก

4.2  ให้ทำประเภทผสมหลายอย่าง  โดยไม่ต้องหยุด  8 – 10  นาที

 

ระยะปลายของฤดูกาลแข่งขัน  (Late – Season)

การออกกำลังเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย  ในระยะปลายฤดูกาลแข่งขันจะมีไม่กี่รายการ  แต่ละรายการมีไว้ก็เพื่อที่จะคงสภาพความสมบูรณ์ของนักกีฬาในด้านความแข็งแรง  ความคล่องแคล่ว  ว่องไว  ความเร็ว ความทนทาน  และความอ่อนตัว  ดังนี้

1. ความอ่อนตัว  (Flexibility)

1.1  นั่งก้มตัว  (4  จังหวะ)  3  ครั้ง

1.2  ขาพาดโต๊ะก้มตัว  ซ้าย – ขวา  ข้างละ  3  ครั้ง

1.3  นอนพับตัว  10  ครั้ง

2. ความแข็งแรง  (Strength)

2.1  ให้ออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมความแข็งแรงเป็นรายบุคคล  โดยพิจารณาในส่วนที่จำเป็น  หรือส่วนที่นักกีฬายังขาดอยู่  ตามข้อวินิฉัยของครูผู้สอนหรือผู้ฝึก  เป็นราย ๆ ไป

3. ความว่องไว  (Agility)

3.1  วิ่งแตะเส้น  4  ครั้ง

3.2  วิ่งเหยาะรอบสนามสลับการบริหารกายอย่างอื่น

4. ความเร็วและความทนทาน  (Speed and Endurance)

4.1  ให้ทำประเภทผสมหลายอย่าง  โดยไม่หยุด  10 – 15  นาที

 

ระยะหลังฤดูกาลแข่งขันเสร็จสิ้นแล้ว  (Post – Season)

1. ให้ผู้เล่นได้หยุดพักผ่อนประมาณ  3  อาทิตย์  หลังจากที่เสร็จสิ้นการแข่งขัน
2. การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย  อาจนำมาใช้ได้บ้าง  แต่ควรเป็นกิจกรรมเบา ๆ
3. ในระยะนี้ผู้เล่นควรจะวิ่งเหยาะระยะทาง  1 – 2  กิโลเมตร  เป็นประจำทุกวัน  และควรมีการเร่งฝีเท้าทุก ๆ  ระยะ  50 – 100  เมตรด้วยในขณะที่วิ่งเหยาะไปนั้น
4. ควรเปลี่ยนไปเล่นกีฬาประเภทอื่นบ้าง  เพื่อเปลี่ยนบรรยากาศไม่ให้จำเจอยู่กับการเล่นกีฬาบาสเกตบอล
5. ผู้เล่นควรได้รับการพักผ่อนอย่างแท้จริง  ก่อนที่จะถึงระยะฤดูกาลก่อนการแข่งขัน  2  อาทิตย์  และพร้อมที่จะเข้ารับการฝึกหนักต่อไป
6. โปรแกรมการฝึกสมรรถภาพทางกาย  โดยการยกน้ำหนักควรจะนำมาฝึกในช่วงหลังฤดูกาลแข่งขันนี้ได้  ซึ่งจะเสนอในขั้นต่อไป